מהו ויסות רגשי ואיך הוא משפיע על החיים שלנו?
במקרה הראשון, דנה, בת 32, מצאה את עצמה שוב ושוב מתעמתת עם בן זוגה בגלל סיבות קטנות – שכחת לקחת את הכלב לטיול, קריאה של הודעה באמצע ארוחת הערב, או איחור קל ממפגש. למרות שהיא יודעת שתגובותיה אינן מוצדקות, היא מרגישה שהיא פשוט לא מצליחה לשלוט ברגשותיה, ובמיוחד בכעס שמציף אותה.
במקרה השני, יוסי, בן 25, לא מצליח להתרכז בעבודה אחרי שקיבל ביקורת בונה מהמנהל שלו. למרות שהביקורת הייתה מנוסחת בעדינות ונועדה לשיפור התפקוד שלו, הוא מרגיש עצוב ונפגע, מה שמוביל אותו להרהורים בלתי פוסקים ולתחושת כישלון שמשפיעה על כל היום שלו.
שני המקרים הללו מדגימים את הקושי שיכול להיות לנו לווסת את הרגשות שלנו – האם אנחנו נותנים להם לשלוט בנו, או שאנחנו שולטים בהם?
מהו ויסות רגשי?
ויסות רגשי הוא המיומנות שמאפשרת לנו להבין, לשלוט ולנהל את הרגשות שלנו בצורה שמועילה לנו ולא מזיקה לסובבים אותנו. זהו תהליך שבו אנחנו מזהים את הרגשות שלנו, מבינים מה גרם להם, ומחליטים איך להגיב בצורה מתאימה. לדוגמה, במקום להתרגז ולהתפרץ, נוכל לקחת רגע לחשוב על המצב ולהגיב בצורה מתונה ומחושבת יותר.
ויסות רגשי חשוב מכמה סיבות עיקריות:
שמירה על מערכות יחסים: כאשר אנחנו יודעים לווסת את הרגשות שלנו, אנחנו נמנעים מלהתפרץ על אנשים שאינם אשמים באמת, מה שתורם ליצירת מערכות יחסים בריאות וחיוביות.
שיפור הבריאות הנפשית: מי שמצליח לווסת את רגשותיו בצורה טובה מרגיש פחות מתח, חרדה או דיכאון. היכולת להתמודד עם רגשות שליליים ולמנוע מהם להשתלט על חיינו היא חיונית לבריאות הנפשית שלנו.
תפקוד יומיומי טוב יותר: כאשר הרגשות שלנו לא משתלטים עלינו, אנחנו מסוגלים להתרכז במשימות היומיום בצורה טובה יותר, להתמודד עם אתגרים, ולשמור על פרודוקטיביות גבוהה.
ניתן להעריך קשיים בוויסות רגשי על ידי שאלון Difficulties in Emotion Regulation Scale. שפותח על ידי קים ל. גרץ ואליזבת רומר בשנת 2004.
כיצד טיפול CBT יכול לעזור בשיפור ויסות רגשי?
טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) הוא אחת הגישות המובילות בתחום הטיפול הנפשי, והוא נמצא כיעיל במיוחד לשיפור היכולת לווסת רגשות. CBT מתמקד בזיהוי ושינוי דפוסי חשיבה והתנהגות המובילים לתגובות רגשיות לא מסתגלות. להלן מספר דרכים שבהן טיפול CBT יכול לעזור בשיפור הוויסות הרגשי:
בטיפול CBT, המטופל לומד לזהות את המחשבות האוטומטיות שעולות במצבים שונים. מחשבות אלו, לעיתים קרובות, הן שליליות או בלתי רציונליות ותורמות לרגשות שליליים כמו כעס, חרדה או דיכאון. לדוגמה, אדם עלול לחשוב "אני אף פעם לא מצליח", כאשר הוא נתקל בקושי, מה שמוביל אותו לתחושות של ייאוש וכישלון. במהלך הטיפול, נלמד לאתגר את המחשבות האלו ולבחון את מידת הדיוק שלהן. ובכך לשנות את החשיבה השלילית לדפוסים חיוביים ומציאותיים יותר. שינוי זה מוביל לשיפור ברגשות ולוויסות רגשי טוב יותר.
שנית, CBT מסייע בפיתוח מיומנויות התמודדות פרקטיות שניתן ליישם במצבים של עוררות רגשית גבוהה. לדוגמה, ניתן ללמוד טכניקות הרפיה כמו נשימות עמוקות, דמיון מודרך, או הרפיית שרירים פרוגרסיבית, כדי להפחית את העוצמה הרגשית במצבים של לחץ או חרדה.
בנוסף, במהלך הטיפול נלמד כיצד להשתמש בחשיבה רציונלית ובהבנה מחדש של הסיטואציה כדי למנוע התפרצויות רגשיות ולהגיב בצורה מותאמת יותר. למשל, במקום לראות ביקורת כהתקפה אישית, נלמד לראות בה הזדמנות ללמידה ולשיפור, מה שמוביל לתגובה רגועה ומקבלת יותר.
מקורות
Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2nd ed.). New York: Guilford Press.
Gratz, K. L., & Roemer, L. (2004). Multidimensional assessment of emotion regulation and dysregulation: Development, factor structure, and initial validation of the Difficulties in Emotion Regulation Scale. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 26(1), 41-54.
Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440.